Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
Integrare il tuo piano di allenamento fisico con una corretta alimentazione è fondamentale per sviluppare, tonificare e definire i muscoli. Probabilmente, hai già il tuo programma di allenamento (nella maggior parte dei casi te ne forniscono uno quando ti iscrivi in palestra), ma devi ancora trovare una risposta alla domanda principale: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? Molti diranno automaticamente le proteine; tuttavia, ovviamente le proteine sono importanti, ma lo sono anche i carboidrati.
Forse la domanda più importante da porsi è: cosa e quando mangiare per aumentare la massa muscolare? Esistono integratori per aumentare la massa muscolare? Come? Sapevi che proteine e carboidrati andrebbero assunti in momenti strategici? Vorresti saperne di più? Allora continua a leggere ;)
I MIGLIORI CIBI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
L’assunzione di proteine e carboidrati è specifica per ogni atleta. Viene determinata, tra gli altri fattori, in base all’attività che si svolge e in base alle caratteristiche del proprio corpo. Pur tenendo conto che è necessario dosare le quantità in modo personalizzato, ci sono alimenti che non mancano quasi mai in una dieta definita per aumentare la massa muscolare:
13. Uovo
L’albume d’uovo è una delle migliori proteine poiché, tra le altre cose, contiene tutti gli amminoacidi essenziali (che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo) in quantità adeguate.
L’uovo crudo è meglio di quello cotto? No, no e no. Le proteine dell’uovo, per essere assimilate correttamente, devono essere denaturate. Come? Cuocendolo o sbattendolo energicamente (come si fa, ad esempio, per preparare una meringa). Inoltre, mangiare uova crude e non pastorizzate può essere pericoloso (la salmonellosi ti suona familiare?).
12. Carni magre: pollo e tacchino
Il petto di pollo o di tacchino è ideale per aumentare la massa muscolare: contiene proteine di alta qualità ed è molto povero di grassi. Inoltre, la carne di pollame contiene meno tessuto connettivo rispetto alla carne bovina e per questo è più digeribile.
11. Carni rosse: vitello e manzo
Anche la carne rossa, come il vitello o il manzo, è ricca di proteine, quindi non essere ossessionato dal mangiare solo pollo o tacchino: qualsiasi tipo di carne non lavorata (cioè non i würstel) sarà utile per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo (e se è carne da pascolo sarà ancora meglio). La varietà è la chiave affinché una dieta diventi uno stile alimentare e non una sofferenza.
10. Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di glutammina, un amminoacido essenziale per lo sviluppo della massa muscolare magra. Inoltre, favorisce l’aumento della resistenza e del tono muscolare. Ora capisci perché Braccio di Ferro mangiava così tanti spinaci?
9. Legumi: ceci, lenticchie, riso
I legumi non solo contengono una quantità invidiabile di proteine, ma sono anche molto ricchi di magnesio che contribuisce alla riduzione dei crampi.
8. Pesce: tonno, salmone, sardine
Il tonno è un classico ed essenziale delle diete per aumentare la massa muscolare. E non c’è da stupirsi se, essendo costituito quasi interamente da proteine, è facilmente metabolizzabile e contribuisce all’aumento della massa muscolare. Inoltre, come il salmone e le sardine, contiene Omega 3: un acido grasso essenziale che favorisce la produzione di proteine, favorendo il recupero muscolare.
7. Banana
La banana è un alimento dalle mille sfaccettature, poiché è ricca sia di carboidrati, nutrienti importanti per l’allenamento muscolare, sia di potassio, magnesio e calcio , che la rendono un ottimo aiuto per prevenire i crampi muscolari.
6. Avocado
Un avocado, oltre alle sue molteplici proprietà e a donare freschezza e sostanza ai tuoi piatti, contiene 1.000 milligrammi di potassio, quindi dovresti introdurlo nella tua dieta se vuoi aumentare la massa muscolare in modo sano.
5. Patata dolce
La patata dolce è un altro alimento ricco di potassio, un minerale essenziale per aumentare la massa muscolare. Ma, è anche ricca di carboidrati ad alto valore biologico e contribuisce a preservare l’equilibrio idrico dell’organismo e la contrazione muscolare.
4. Frutta secca: arachidi, noci, mandorle
La frutta secca è un’altra fonte di proteine, in particolare arachidi, noci e mandorle. Tuttavia, per ottenere proteine complete sarebbe meglio abbinarle a legumi o cereali integrali. Assumi una manciata di frutta secca a colazione, durante lo spuntino di metà mattina o nel pomeriggio. Certo, non esagerare e fallo con moderazione perché hanno un alto apporto calorico.
3. Proteine vegane
E se sei vegano? Non preoccuparti, ci sono anche frullati di verdure ricchi di proteine nel mondo vegetale. Cosa puoi prendere? Puoi optare, ad esempio, per un frullato a base di proteine vegetali con riso o canapa. Tuttavia, puoi includere nella tua dieta anche tofu, seitan, tempeh o edamame, anch’essi ricchi di proteine.
2. Avena
Come abbiamo già detto, i carboidrati in generale sono importanti per gli sportivi: fiocchi di cereali, patate, pasta, riso, pane, legumi... Tuttavia, potresti includere l’avena nella tua quotidianità, poiché contiene carboidrati, proteine e anche un tipo di fibra che agisce come un prebiotico e nutre i batteri “buoni” dell’intestino.
1. Yogurt o kefir
Yogurt e kefir (a base di acqua o latte) contengono probiotici, cioè batteri benefici per l’intestino. Come spiega una ricerca dell’Università Aperta della Catalogna, probiotici e prebiotici potrebbero essere la chiave per ridurre lo stress fisico e mentale legato all’allenamento fisico intenso. Il nostro consiglio? Un buon yogurt al cocco, ma che sia vero yogurt al cocco (e non una miscela ricca di zuccheri).
Il ruolo del testosterone per la massa muscolare
Sapevi che il testosterone è un ormone che favorisce e migliora la crescita muscolare? Non a caso è anche chiamato “ormone muscolare”. Questo perché è l’ormone più anabolico e buoni livelli di testosterone aiutano a costruire e mantenere una massa muscolare di qualità.
Come aumentare i livelli di testosterone? Ci sono molte cose che puoi fare: seguire una dieta equilibrata, includere cibi ricchi di zinco nella tua dieta, essere sessualmente attivo... Ma se hai bisogno di una spinta in più, ti consigliamo il nostro VIBOOST TRIBULUS+MACA: la sua formula con Maca, Tribulus terrestris, Zinco, Fieno greco, Rhodiola, Vitamina D, Vitamina B6 e Magnesio contribuisce a mantenere livelli ottimali di testosterone, agisce come tonificante ed energizzante e migliora la forza e la resistenza. Senza dubbio, un elemento essenziale nella tua routine sportiva che ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni e a raggiungere più facilmente la muscolatura desiderata.
Il ruolo di proteine e carboidrati nell’aumento della massa muscolare
Le proteine sono le regine dell’alimentazione sportiva, sia sotto forma di braciole, sia barrette proteiche o i famosi frullati proteici. Tuttavia, le proteine non costruiscono i muscoli da sole e non funzionano come molti credono, ossia più proteine = più muscoli.
Per aumentare la massa muscolare bisogna “stressare” le fibre muscolari, ad esempio sollevando pesi. Fatto ciò (e, ripetiamo, solo a processo terminato), le proteine si occupano di “riparare” il muscolo. Il risultato di questo processo? Si chiama ipertrofia e non è altro che il processo che permette ai muscoli di aumentare di volume.
Un altro fattore da tenere a mente è che le proteine non possono svolgere il loro ruolo strutturale nella costruzione muscolare se non vengono ingeriti abbastanza carboidrati. Questo perché i carboidrati non servono solo a fornire glicogeno al muscolo e a prevenire l’affaticamento, ma sono anche un nutriente chiave dopo l’attività fisica per fermare la degradazione muscolare.
Il momento migliore per assumere proteine e carboidrati
Ora sai che hai bisogno di proteine e carboidrati per aumentare la massa muscolare, ma quando bisogna consumarli? Bisogna assumerli insieme o separatamente?
In realtà, questo dipende dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento fisico.
Quello che possiamo dirti è che l’assunzione di carboidrati facilmente digeribili 1 ora prima dell’attività fisica è positiva affinché il muscolo abbia tutte le sue riserve di glicogeno. Questo ti permetterà di prevenire l’affaticamento e di dare il massimo.
Durante l’attività fisica, potresti aver bisogno di un gel, una bevanda o una barretta energetica se pratichi ciclismo, trekking o corsa e se l’attività dura più di 90 minuti. In caso contrario, un’adeguata idratazione è più che sufficiente.
Al termine dell’allenamento, è utile assumere carboidrati ad assimilazione rapida e proteine. Adesso sì! Puoi mangiare uova, formaggio, prosciutto, cecina, ossia la carne essiccata e affumicata, o un frullato proteico.
Questo è il momento più appropriato per ingerire ciascun nutriente. E non lo diciamo solo noi, lo conferma anche questa ricerca dell’Università di Medicina e Farmacia Carol Davila.