Che cos’è e in cosa consiste la famosa dieta chetogenica o keto

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Che cos’è e in cosa consiste la famosa dieta chetogenica o keto

Quando sentiamo parlare della dieta chetogenica il pensiero va immediatamente a quei post di Instagram che promettono di perdere peso mangiando piatti appetitosi e colorati (compreso il bacon!) Innegabilmente, la dieta chetogenica, o keto, è sul podio delle diete più note.

Molte persone pensano che mangiare keto significhi ingozzarsi di carne, uova, salumi e salsicce, perché una delle maggiori attrazioni della dieta chetogenica è che non ci sono limiti alla quantità di cibo consentito. Troppo bello per essere vero? Anche se non è per tutti, la dieta keto è una delle nostre preferite e ti spiegheremo perché.

Che significa “keto”? 

Keto è l'abbreviazione della parola inglese "ketogenic", ossia chetogenico o chetogenica. D'altra parte, la parola "chetogenico" si riferisce a una sostanza chimica, i chetoni, che viene prodotta nel corpo (keto=>chetoni e genesi=>produzione).

Da questa premessa etimologica potrete facilmente intuire che l'essenza di questa dieta sta proprio in questo: nella produzione di chetoni e nel mantenimento di uno stato di chetosi.

Devi sapere che con il boom delle diete carbofobiche o low-carb, in molti articoli scritti da pseudo-professionisti, la dieta keto è stata confusa con la dieta iperproteica, fino al punto di usarle erroneamente come sinonimi.

Questo primo punto è fondamentale: la dieta chetogenica NON è una dieta iperproteica, ma si basa sul consumo di grassi. È moderata (diciamo normale) in proteine e molto bassa in carboidrati.

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Che significa entrare in chetosi? 

La chiave per capire il significato del termine "entrare in chetosi“ (cioè la base di una dieta chetogenica) sta nel capire come funziona questa dieta. Tagliando i carboidrati o riducendoli al minimo, il nostro corpo deve rivolgersi a un altro carburante per l'energia: i grassi, sia quelli ottenuti dalla dieta, sia il grasso di riserva che si trova nell'addome, nelle cosce o nelle guance.

Quando il nostro corpo comincia a "bruciare" (il termine tecnico è ossidare) grandi quantità di grasso, viene prodotta una grande quantità di corpi chetonici e si verifica uno stato noto come chetosi. Per entrare in chetosi è essenziale limitare i carboidrati perché se le cellule li hanno a disposizione li scelgono come fonte primaria di energia, il grasso rimane come riserva e non vengono prodotti corpi chetonici.

In una tipica dieta dimagrante, il grasso viene utilizzato anche quando si raggiunge un deficit calorico (mangiando meno di quanto si spende), ma se si mangiano carboidrati, non c'è una grande produzione di chetoni, né si entra in chetosi.

Quali sono i benefici della dieta keto? 

Anche se la dieta keto è nota per essere un alleato per dimagrire e bruciare i grassi, questo tipo di dieta offre altri benefici per la salute: 

  • Perdere peso eliminando il grasso: sembra ovvio, ma non lo è. Molte diete dimagranti causano una grande perdita di massa muscolare e, di conseguenza, il metabolismo basale cala, si verifica una stagnazione e la tonicità diminuisce. Al contrario, la dieta chetogenica consuma la massa grassa e, se accompagnata dall'esercizio fisico, conserva la massa muscolare, cosa fondamentale non solo per perdere peso, ma anche per evitare la flaccidità.

  • Controllo dell'appetito: i corpi chetonici, o chetoni, sono responsabili di tenere a bada l'appetito durante la dieta chetogenica, come risulta da una revisione dell'Università di Sydney (Australia). Inoltre, rinunciare agli zuccheri e alle farine raffinate, il cui effetto di dipendenza è provato, riduce anche l'appetito.

  • Più energia e migliori prestazioni mentali: la fonte di energia preferita dal cervello è il glucosio, ma in assenza di carboidrati (dalla cui digestione si ottiene il glucosio), il cervello può utilizzare i corpi chetonici. Naturalmente, ci vuole un po' di tempo per abituarsi, quindi è comune durante i primi 10-15 giorni sentire leggere vertigini o mal di testa.

  • Meno problemi digestivi: un interessante studio dell'Università di Padova e dell'Università Cattolica di Murcia (Spagna) ha dimostrato che la dieta keto può avere un effetto positivo o negativo sulla salute dell'intestino a seconda della sua qualità. Scegliere grassi sani e usare la stevia con moderazione è benefico, mentre un abuso di dolcificanti artificiali nella dieta chetogenica può essere dannoso per l'intestino.

  • Resistenza fisica: la dieta keto è compatibile con l'esercizio fisico, compreso quello di resistenza. Tuttavia, in questi casi è importante consultare un professionista della nutrizione per una guida sul consumo strategico di carboidrati in certi momenti, per esempio durante l'esercizio, ma senza interrompere la chetosi.

  • Epilessia: la dieta chetogenica è emersa come alternativa medica per trattare casi di epilessia, soprattutto nei bambini, che non rispondono ai farmaci convenzionali. Oggi è ancora usata per ridurre le crisi, sempre sotto controllo medico e nutrizionale. 

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Qui può seguire una dieta keto?

In linea generale, la dieta chetogenica può essere seguita da chiunque tranne quelle persone che presentano particolari controindicazioni (che approfondiremo qui di seguito). Davvero sorprendente, non credi? :)

Scherzi a parte, si può dire che in generale questo tipo di dieta è adatta alle persone che vogliono perdere peso o a quelle che sono in un punto di stallo nel loro percorso.

Oltre ai suoi benefici per il controllo del peso, la dieta keto ha mostrato buoni risultati nelle persone che soffrono di emicrania, come indicato da uno studio condotto dalla Fondazione Don Carlo Gnocchi di Milano.

In quali casi la dieta keto non è raccomandata? 

Ci sono situazioni molto specifiche in cui la dieta chetogenica non è raccomandata, per esempio in caso di diabete incontrollato di tipo I o II, pancreatite, disturbi metabolici legati al grasso e, naturalmente, gravidanza e allattamento. Se stai seguendo la dieta keto e rimani incinta, devi consultare un professionista della nutrizione. Questo non significa tornare ai carboidrati a testa bassa, ma è necessario fare alcuni cambiamenti.

I vari tipi di dieta keto 

Non esiste una dieta keto unica e universale che funzioni per tutti. Sappiamo che per entrare in chetosi è necessario ridurre l'assunzione di carboidrati a meno di 50 g al giorno, ma nella maggior parte delle diete chetogeniche questi nutrienti rappresentano il 5% dell'assunzione. Alcune diete keto più flessibili permettono fino al 10% di carboidrati.

La dieta keto per dimagrire è leggermente diversa da quella usata per trattare l'epilessia refrattaria, che non approfondiremo qui perché è una questione medica delicata che merita un'attenzione speciale. Nella dieta chetogenica per la perdita di peso è consentito un maggiore apporto proteico, che può essere tra il 20% e il 25%, mentre i grassi forniscono tra il 70% e il 75% delle calorie.

La migliore dieta keto è quella che può essere mantenuta nel tempo senza danneggiare la tua salute. Entrare in chetosi non è la parte più difficile. La sfida è non arrendersi e non compromettere il nostro benessere.

 

Cosa si può mangiare e bere nella dieta keto? 

Iniziare una dieta keto ti costringerà a rivedere le tue ricette e a consumare nuovi alimenti per una maggiore varietà. I punti fermi di un regime chetogenico sono:

  • Carni (manzo, pollame, maiale, agnello), da quelle con più alto contenuto di grasso ai tagli più magri
  • Pesce, soprattutto azzurro, ad esempio, salmone, sardine, aringhe, tonno, sgombro
  • Frutti di mare
  • Formaggi, soprattutto quelli di alta stagionatura o formaggi cremosi
  • Salumi e insaccati (cerca di evitare quello pieno di conservanti e zuccheri: anche se potrebbe sorprenderti, quasi tutti i salumi e persino il prosciutto crudo contengono zucchero, destrosio o simili).
  • Mayonese
  • Panna
  • Olio d'oliva, di girasole, di cocco
  • Burro e GHEE
  • Margarina
  • Frutta secca (arachidi, mandorle, noci, anacardi, nocciole), compreso burro e "latte vegetale" da essi derivati
  • Semi di girasole, sesamo, lino, chia
  • Olive
  • Avocado
  • Uova
  • Verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, bietola, rucola) e altre verdure del gruppo A: asparagi, sedano, ravanello, cavolo, cavolfiore, broccoli, pomodoro, melanzana.
  • Piccole quantità di frutta a basso contenuto di zucchero: soprattutto frutti rossi; puoi anche provare la polpa di cocco
  • Caffè, tè alle erbe, tè nero, tè verde, naturalmente non zuccherato o dolcificato con stevia.
  • Spezie: sono tutte permesse sia quelle piccanti che quelle aromatiche
  • Nibs di cacao, budini di chia o un piccolo pezzo di cioccolato fondente (70% di cacao o più), senza zucchero o stevia aggiunti, aiutano a calmare la voglia di dolce. Ma attenzione a non consumare nella stessa giornata frutta  e cioccolato. 
  • Alcol:  anche se l'alcol non è solitamente raccomandato durante le diete convenzionali, durante la dieta keto ci sono alcune bevande a basso contenuto di carboidrati che si possono consumare. Le nostre 5 migliori bevande keto friendly sono: champagne o spumante, vino secco (rosso o bianco), whisky, martini secco e se vuoi qualcosa di simile a un cocktail puoi provare vodka, acqua frizzante, lime o limone.
  • Dolcificanti keto: i 3 migliori dolcificanti se segui una dieta keto sono la stevia, l'eritritolo e il monk fruit

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Qual è il menù tipico della dieta keto? 

Come abbiamo già detto, non tutte le diete chetogeniche sono uguali. Tuttavia, la nostra intenzione è che questo articolo vi sia utile per capire questa dieta e, pertanto, vogliamo mostrarvi in cosa consiste un tipico menu della dieta keto per dimagrire:

  • Colazione: 1 caffè nero (senza zucchero o dolcificato con stevia, eritritolo o monk fruit), pane nuvola (puoi prepararlo con Psyllium e uova) con crema di formaggio.

  • Pranzo: Tonno alla piastra, asparagi con burro alle erbe. Dessert: budino di chia al cacao.

  • Merenda: spiedini di formaggio, olive e prosciutto

  • Cena: Hamburger (di carne di vitello o pollo), purè di avocado e insalata verde. Dessert: una manciata di noci.

Cosa non si deve mangiare nella dieta keto? 

Probabilmente sai già che nella dieta keto non puoi mangiare farina (anche integrale), zucchero (bianco, di canna, di cocco), dolci, caramelle, biscotti, pane, cereali per la colazione, pasta, gelato, riso, patate e legumi. Ma ci sono altri cibi e bevande che sono anche limitati in questa dieta per entrare in chetosi

    • Frutta: sono permesse solo piccole quantità di frutti rossi come fragole, mirtilli e lamponi, ma quando diciamo piccole porzioni si tratta, per esempio, di 2 fragole. Molto poco, soprattutto nelle prime settimane. Anche i succhi di frutta e la frutta disidratata non sono ammessi a causa del loro alto contenuto di zucchero.

    • Verdure del gruppo B: zucca, carote, fagiolini e barbabietole, solo per citarne alcune, sono verdure vietate all'inizio della dieta keto.

    • Latte e yogurt: non importa se sono interi o scremati. Latte e yogurt sono drasticamente limitati nella dieta chetogenica a causa dello zucchero che contengono, il lattosio. Tuttavia, alcune versioni permettono una piccola quantità di latte o yogurt non zuccherato.

    • Bevande zuccherate e alcoliche: Birra, vini dolci e cocktail fruttati disturbano lo stato di chetosi (ciao ciao daiquiri!)

Effetti collaterali della dieta keto 

Come abbiamo già visto, durante le prime due settimane della dieta chetogenica si possono avvertire i sintomi della famosa "influenza cheto" che si manifesta come stanchezza, mancanza di energia, mal di testa e anche vertigini o sensazione di debolezza. Naturalmente, si tratta di disagi lievi, che non dovrebbero essere un impedimento alla vita normale. In caso contrario, ti consigliamo di consultare urgentemente il tuo medico.

Ci sono altri effetti avversi della dieta keto che, pur non essendo gravi, dovrebbero essere trattati, come la stitichezza, la stanchezza, i problemi di concentrazione e un aumento del colesterolo "cattivo", (nelle analisi del sangue indicato con la sigla LDL).

Ci sono integratori che aiutano ad alleviare questi effetti indesiderati, ma come afferma un articolo dell'Università di Alberta in Canada, la dieta keto può aumentare il colesterolo "cattivo" nel sangue se si abusa dei grassi saturi in salumi, salsicce, carni grasse, burro e, naturalmente, i dannosi grassi trans nella margarina. Scegli i grassi sani e non dovrai preoccuparti del colesterolo!

Integratori per dieta keto 

Ci sono degli integratori per entrare in chetosi? Non esiste un prodotto da prendere che ti possa catapultare nello stato desiderato di chetosi, ma ci sono degli integratori che possono aiutarti a raggiungerlo. Alcuni integratori consigliati per accompagnare la dieta keto, soprattutto se avete intenzione di adottarla come stile di vita, possono aiutarvi a combattere gli effetti avversi più comuni, come la mancanza di energia e la stitichezza. 

  • Olio MCT: l'olio MCT (trigliceridi a catena media) è uno dei prodotti più utilizzati durante la dieta cheto in quanto fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni. Il nostro MAGRIFIT KETO è composto da olio MCT di cocco puro al 100% ed è anche combinato con idrossimetilbutirrato (HMB) per prevenire la perdita muscolare durante la perdita di peso.
  • Psyllium husk (Ispaghula): è un prodotto estremamente interessante per la dieta chetogenica perché non interrompe la chetosi e aiuta ad alleviare la stipsi. Il Dipartimento di Medicina del St. Joseph's Hospital in Canada ha studiato i benefici della polvere di Psyllium husk come ingrediente naturale e delicato per regolare il transito intestinale. 
  • Vitamina C: anche questa può essere utile per la dieta keto a lungo termine. La maggior parte delle persone ricava questa vitamina dalla frutta, ma non è l’unica fonte (una dieta povera di frutta può essere carente di vitamina C). 
  • Minerali: soprattutto all'inizio della dieta è importante assicurare livelli equilibrati di acqua, sale e altri minerali come magnesio, sodio e potassio. 
  • Creatina: fornisce diversi benefici per la salute e le prestazioni. Può essere utile se combinata con una dieta keto ed esercizio fisico. 

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    Domande frequenti sulla dieta keto 

    Le domande sulla dieta chetogenica sono infinite. Tuttavia, vogliamo chiudere questo articolo con alcune delle domande più frequenti su questo argomento: 

    • È possibile combinare la dieta keto con il digiuno intermittente? Sì, è abbastanza comune integrare una dieta chetogenica con il digiuno 16:8 (digiunare per 16 ore consecutive e mangiare per le restanti 8 ore).

    • La dieta cheto e lo sport sono compatibili? Naturalmente, nessuna dieta che impedisca l'attività fisica sarebbe consigliabile. È necessario visitare un nutrizionista specializzato nello sport per determinare se i carboidrati devono essere inclusi in certi momenti.

    • Per quanto tempo si può fare la dieta keto? Alcune persone adottano la dieta chetogenica come stile di vita, mentre altri la usano per brevi periodi di tempo, come due settimane, e poi tornano a mangiare normalmente in modo sano L'importante è scegliere la dieta più adatta alle proprie esigenze, senza compromettere la propria salute. Ecco perché è molto importante avere il supporto di un professionista.