Macronutrienti e micronutrienti: qual è la differenza?

Se ti interessa rimanere informato sulle ultime tendenze del benessere e della nutrizione, ti sarai sicuramente già imbattuto nei termini "macronutriente" e "micronutriente". È chiaro che sono due termini che non fanno parte delle conversazioni quotidiane, ma, senza voler fornirti una lezione di nutrizione, oggi vorrremmo approfondire questi due concetti.

Sapere cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti, sapere in quali alimenti si trovano e quale ruolo svolgono nel corpo è la base per una maggiore conoscenza e controllo sulla qualità della vostra dieta.

Andiamo per ordine… 

• I macronutrienti sono le proteine, i carboidrati e i grassi.
• I micronutrienti comprendono le vitamine e i minerali. 

Quali criteri si usano per distinguere i macro e i micro nutrienti? Semplicemente si considera la quantità di cui il nostro corpo ha bisogno quotidianamente di una certa sostanza, come riassunto in un lavoro congiunto dell'Ospedale Universitario Virgen del Rocio, la Clinica Moncloa e l'Università San Jorge.

Proteine, carboidrati e grassi sono necessari in grandi quantità, espresse in grammi (g), mentre i micronutrienti (vitamine e minerali) sono necessari in piccole dosi, espresse in milligrammi (mg) o anche microgrammi (mcg).

Per esempio, per evitare la chetosi è necessario ingerire almeno 100 g di carboidrati al giorno, mentre per coprire il fabbisogno giornaliero di ferro, un minerale molto importante la cui carenza causa anemia, è necessario ingerire tra gli 8 mg e i 18 mg di ferro, a seconda dell'età e del sesso della persona.

MACRONUTRIENTI: QUALI SONO

I principali macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine. La funzione principale dei carboidrati e dei grassi è quella di fornire energia, mentre le proteine contribuiscono (tra le altre cose) alla costruzione del muscolo. 

CARBOIDRATI

I carboidrati forniscono un'energia rapida e sono il combustibile preferito dalle nostre cellule, specialmente dal cervello e dai globuli rossi. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone preferisce mangiare fonti di carboidrati a colazione (ad esempio, cereali, farina d'avena, toast o biscotti). Anche la frutta, il miele, lo zucchero (bianco, integrale, di canna, moscovado) e le marmellate forniscono carboidrati semplici, noti come zuccheri semplici. Altre fonti di carboidrati sono riso, patate, pasta e legumi.

GRASSI

I grassi forniscono più del doppio dell'energia dei carboidrati, ma la loro funzione è quella di fornire energia a lento rilascio. Attenzione! Il nostro corpo non spreca nulla e i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grasso, quindi è necessario controllare quando li mangiamo (se vogliamo controllare il nostro peso è meglio ridurre l'assunzione dei carboidrati che dei grassi).

La Fundación Española del Corazón afferma che l'Omega 3 è un acido grasso essenziale per la salute del cervello e del cuore, che dobbiamo ottenere dalla dieta, consumando pesce azzurro, semi di chia e frutta secca.

Altri grassi sani, anche se non essenziali, sono l'olio extravergine d'oliva, l'avocado e l'olio di cocco.

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PROTEINE 

Con lo spopolare del fitness le proteine sono diventate il nutriente stella dei social media. Il siero di latte, o proteina Whey, è uno degli integratori più consumati tra gli atleti, secondo una ricerca dell'Università della Finlandia orientale. Tuttavia, le proteine si trovano anche nella carne, nel pesce, nell'albume d'uovo e nei latticini. Tra le migliori proteine vegetali ci sono il seitan (a base di glutine di grano), il tofu (a base di soia), l'hummus (a base di ceci), la soia, i piselli e i semi di canapa.

Oltre a formare i muscoli, le proteine hanno altre funzioni molto importanti: fanno parte degli ormoni, alcune funzionano come enzimi (per esempio, l'emoglobina che porta l'ossigeno in ogni angolo del nostro corpo è una proteina) e altre sono anticorpi del sistema immunitario.

MICRONUTRIENTI: QUALI SONO

In nutrizione, le vitamine e i minerali sono considerati micronutrienti.

Le vitamine e i minerali svolgono un ruolo regolatore e, se sono carenti, il nostro corpo comincia a risentirne. Le funzioni delle vitamine e dei minerali sono varie. Sono coinvolti nella produzione di energia, fanno parte delle ossa e dei denti, regolano la formazione del collagene, partecipano alla risposta immunitaria, permettono la corretta coagulazione del sangue e condizionano persino la performance fisica e mentale.

Le vitamine e i minerali non si trovano solo nella frutta e nella verdura, ma anche nella carne, nei latticini, nei cereali integrali e nei legumi.

VITAMINE

All'interno del gruppo delle vitamine la più famosa è senza dubbio la vitamina C. È essenziale per proteggerci dagli agenti patogeni e alleviare il raffreddore, ma è anche la chiave per una pelle liscia e soda, perché senza questo micronutriente non possiamo produrre collagene. Gli agrumi (arancia, limone, mandarino), kiwi, pomodori, peperoni e prezzemolo fresco sono eccellenti fonti di vitamina C.  

MINERALI

All'interno del gruppo di minerali, sicuramente i più conosciuti sono il ferro e il calcio.

Il ferro non è solo un minerale che permette il trasporto di ossigeno ad ogni cellula (fa parte della proteina emoglobina), ma regola anche le funzioni immunitarie e cognitive. Sapevi che il cervello dei bambini assorbe una grande quantità di ferro durante i primi 2 anni di vita e questo determina il loro rendimento mentale? Le carni, le interiora (fegato e reni), i legumi e le verdure a foglia verde (spinaci e bietole) ti daranno tutto il ferro di cui hai bisogno. 

Ci sono molte altre vitamine e minerali, ognuno con il proprio ruolo specifico ed essenziale per la salute. Come consiglio generale, possiamo dire che seguire una dieta varia, colorata e il più naturale possibile è il modo migliore per ottenere tutti i macro e micronutrienti di cui hai bisogno.