Cos'è il metabolismo basale e come si calcola?

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Cos'è il metabolismo basale e come si calcola?

Quante volte abbiamo sentito dire che un alimento o un integratore accelera il metabolismo basale? Forse non abbiamo capito esattamente perché si tratti di una cosa così importante o (forse) non sappiamo nemmeno cosa sia il metabolismo basale: sappiamo solo che è qualcosa che ha a che fare con il peso corporeo. Ed è corretto poiché, per essere in forma e non riprendere il peso perso, è fondamentale avere un metabolismo basale attivo.

Vuoi scoprire come velocizzare il tuo metabolismo basale e saperne di più su questa componente del dispendio energetico? Continua a leggere fino alla fine. Oggi ti racconteremo tutto affrontando i suoi 5 pilastri fondamentali:

  • Cos'è il metabolismo basale
  • Come calcolare il metabolismo basale
  • Componenti del dispendio energetico totale
  • Fattori che influenzano il metabolismo basale
  • Come attivare o aumentare il metabolismo basale

Cos'è il metabolismo basale

Partiamo dalle basi spiegandole nel modo più semplice possibile. Il metabolismo basale rappresenta l'energia che il nostro corpo utilizza per mantenerci in vita ed è legato alle funzioni vitali: respirazione, pompaggio del sangue attraverso il cuore, mantenimento della temperatura corporea e regolazione del ciclo sonno-veglia.

Come calcolare il metabolismo basale

Esistono formule per calcolare il metabolismo basale, ad esempio la famosa equazione di Harris-Benedict (o più comunemente chiamato "calcolo di Harris Benedict"). Tuttavia, a livello generale, queste formule hanno il limite di non differenziare la massa muscolare dalla massa grassa e, come vedremo più avanti, il muscolo è un tessuto metabolicamente molto attivo che consuma più energia del grasso corporeo. Inoltre, come spiega un articolo della Clínica Las Américas, queste formule non sono valide per tutti.

Tuttavia, per fornirti un'idea generale più chiara, presentiamo l'equazione di Harris-Benedict per calcolare il metabolismo basale negli uomini e nelle donne:

  • Per gli uomini: 66+ (13,7xPeso) + (5xAltezza) - (6,8xEtà)
  • Per le donne: 655+ (9,6xPeso) + (1,8xAltezza) - (4,7xEtà)

Alcune importanti precisazioni: il peso è espresso in chilogrammi, l'altezza in centimetri (non metri) e l'età in anni. Quindi, ad esempio, nel caso di un uomo di 35 anni che è alto 1,80 metri (180 centimetri) e pesa 80 chilogrammi, il suo metabolismo basale viene calcolato nel seguente modo:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 35) = 1824 chilocalorie (kcal)

Componenti del dispendio energetico totale

Tutte le calorie che un adulto consuma durante il giorno possono essere classificate in 3 diverse componenti: metabolismo basale (spiegato prima), dispendio per l’attività fisica ed effetto termogenico del cibo.

  • METABOLISMO BASALE: è il concetto che abbiamo introdotto all'inizio di questo articolo, quindi è l'energia che il nostro corpo utilizza per mantenerci in vita ed è legata alle funzioni vitali.
  • DISPENDIO PER L'ATTIVITA'FISICA: sono le calorie che "bruciamo" quando ci alleniamo. Sì, con “attività fisica” intendiamo l'allenamento, ma anche qualsiasi altro movimento che facciamo (ad esempio, camminare per prendere la metropolitana, cucinare, pulire la casa, ecc.). Ogni movimento conta, che sia in palestra o meno ;)
  • EFFETTO TERMOGENICO DELLA DIETA: sono le calorie che il nostro corpo utilizza per digerire, assimilare e utilizzare i diversi alimenti che ingeriamo. Le proteine sono quelle che generano il maggior dispendio energetico, mentre grassi e carboidrati sono più facilmente digeribili e assimilabili.

Fattori che influenzano il metabolismo basale

Tornando al metabolismo basale, è difficile (ma non impossibile) modificarlo: ovviamente è più facile fare più attività fisica per bruciare calorie, oppure inserire più proteine nella dieta per aumentarne l'effetto termogenico.

Prima di spiegare come attivarlo, è necessario presentare i fattori che lo influenzano:

  • Età: bambini, adolescenti e giovani adulti hanno un metabolismo basale più elevato perché hanno una massa muscolare maggiore e, nel caso dei primi due, sono in una fase di crescita. Dall'età di 36 anni, iniziamo a perdere muscoli e il nostro metabolismo basale si abbassa. Ovviamente questo non accade se continuiamo ad allenarci correttamente. :)
  • Composizione corporea: è in relazione a quanto spiegato prima, ossia a una muscolatura maggiore corrisponde un metabolismo basale più elevato. Il muscolo, per il semplice fatto di essere presente, "brucia" calorie. Ecco perché si dice che sia "metabolicamente attivo". Al contrario, il grasso corporeo consuma pochissima energia (se vuoi approfondire questo argomento puoi leggere questa ricerca svolta dalla Louisiana State University School of Medicine).
  • Clima: a temperature estreme, molto fredde o molto calde, il nostro metabolismo basale aumenta per regolare la temperatura corporea. Lo stesso accade quando abbiamo la febbre.
  • Genere: gli uomini hanno un metabolismo basale più elevato delle donne perché, in generale, hanno una maggiore percentuale di muscoli nella loro composizione corporea.
  • Altri fattori: il livello degli ormoni tiroidei influenza il metabolismo basale, aumentandolo (ipertiroidismo) o diminuendolo (ipotiroidismo). Anche l'altezza e il consumo di alcune sostanze (caffeina, tabacco) influenzano il metabolismo basale.

Come attivare o aumentare il metabolismo basale

Iniziamo con la cosa più semplice: come evitare che il metabolismo basale rallenti. Questo si ottiene evitando due cose:

  • Una vita sedentaria (che porta alla perdita muscolare)
  • Diete molto ipocaloriche (le tipiche diete super rigide che ti fanno morire di fame e con le quali non ottieni assolutamente alcun risultato, piuttosto fanno entrare il corpo in modalità di risparmio calorico perché l'assunzione di cibo è molto bassa).

Al contrario, per attivare il metabolismo basale dovresti seguire questi consigli:

  • Aumenta la massa muscolare. L'unico modo è quello di allenare il proprio corpo e consumare una quantità sufficiente di proteine (non è necessaria una dieta iperproteica, la cosa più importante è l'esercizio e l'attività fisica).
  • Aiutati con integratori di caffeina, estratto di tè verde, zenzero, guaranà o pepe di Cayenna: questi principi attivi naturali aiutano ad aumentare il metabolismo basale attraverso la produzione di calore. Un esempio? Beh, uno, te ne diamo tre. Tre dei nostri prodotti per il controllo del peso che, tra le loro diverse azioni, promuovono anche la termogenesi Piper Nigrum StrongMagrifit Flash o Magrifit Piperine.

Quindi ora lo sai: l'attività fisica è fondamentale per prenderti cura della tua salute. E sai anche che: praticandola costantemente riuscirai a trasformarti in una macchina che brucia i grassi. Sembra fantastico, vero? (Beh, forse abbiamo esagerato un po', ma in fondo è così :)).